核心提示：哪些時間段喝水更合适？     

本文作者：廣東省婦幼保健院營養科夏燕瓊主任

人的一切生命活動都需要水的參與。水是保持細胞形狀及構成人體體液必需物質，參與新陳代謝，調節體溫，并對器官、關節、肌肉、組織起到緩沖、潤滑、保護作用。

在正常情況下，人體内每天的水分均處于動态平衡中，即：體内水分的攝入≈體内水分的排出，每天約為2500ml左右。體内水的主要來源包括飲水和食物中的水，通過排尿、出汗、呼氣、排便等途徑排出水。

足量飲水，是人體健康的基本保障，尤其在炎炎夏日，酷暑難耐，我們的身體需要更多的水分來維持正常的生理代謝，同時因為出汗等因素，在夏天我們體内水分的流失比其他季節要多很多。平時大家不要讓身體出現口幹、尿黃等現象，感覺口渴已經是身體明顯缺水的信号，飲水不足，會降低身體活動能力和認知能力、工作學習效率下降，還會增加腎髒及泌尿系感染風險，消化液分泌也可能會減少，影響食欲，血液也可能會變得更加粘稠等。因此，大家應主動、科學、足量飲水，不要等口渴了再飲水，一定要把水飲夠飲足。

飲什麼水

建議飲白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料，更不能用飲料代替飲水，多數飲料都添加了糖，含糖飲料攝入過多，會增加齲齒、肥胖風險。有些兒童不喜歡飲沒味道的白水，可在水中加入1~2片新鮮檸檬或3~4片薄荷葉以豐富水的味道和色彩。另外，當身體活動強度較大、運動時間長、出汗較多時，需酌情補充電解質。飲水的适宜溫度為10~40℃，如水溫超過65℃，會使口腔和食管粘膜造成損傷，增加食管癌的風險。

飲水量

機體對水的需要量受年齡、性别、身體活動水平、生理狀态、環境溫度及膳食等多因素的影響。

溫和氣候下輕體力活動水平各年齡段人群每天水攝入量（ml)

如天氣炎熱、中重度體力活動或運動、戶外工作、出汗較多時應适量增加飲水量。運動後，應根據需要及時補充足量的水。

飲水時間

應主動飲水、少量多次，不要等到口渴時才飲水，飲水可以在一天的任何時間。

首先建議早上和睡前各飲一杯水，其他時間可以每隔1~2小時飲一杯水。早上起床後，空腹喝一杯白溫水（35~37℃），水溫不要太涼，否則容易引起胃腸道痙攣。早上一杯溫水，可補充前一晚上身體的缺水狀态，有助于增加循環血容量、降低血液粘稠度，特别是在炎炎夏日，空腹飲一杯溫開水可喚醒胃腸，增加消化液分泌，增進食欲。睡眠時由于呼吸作用、隐性出汗和分泌尿液等，不知不覺會丢失水分，建議睡前飲一杯水，成人200ml，兒童約100-200ml。

其次，從早上8點至下午8點的這段時間内，對于一般成人來說，差不多每隔1~2個小時就應當補充一杯200ml白開水，每日總的飲水量達到1500~1700ml。

另外，注意進餐前不要大量飲水，否則會沖淡胃液，進而影響食物的消化吸收。運動時由于出汗較多，體内水丢失加快，所以在進行運動時，要注意運動前、運動中、運動後的水分補充，可分别補充100~200ml，以保持良好的水合狀态。

近日，全國大部分地區進入“焖煮模式”，在戶外，即使不動也會大量出汗，更加要注意主動飲水，及時補充水分，并适當增加總飲水量和電解質的補充，如飲水不足，對身體健康将産生不利影響。（通訊員：林惠芳）

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